Lucio Doncel
Aquí podemos leer la primera parte.
En lo que están de acuerdo la mayoría de los expertos es en crear una buena base de fuerza paralelamente al entrenamiento de la técnica de los levantamientos de potencia. Louie Simmons (1998a) recomienda hacer un trabajo muy específico para los músculos que influyen en el press de banca y en sentadilla/peso muerto:
a) Press de banca. Para este entrenador, el gran problema es que la mayoría de los levantadores creen que establecen las bases de un gran press de banca haciendo innumerables ejercicios para pectoral y bíceps. Él, por el contrario recomienda hacer mucho trabajo para los tríceps, después los deltoides y, finalmente, para los dorsales y la espalda.
Su propuesta pasa por escoger de tres a cinco ejercicios para el tríceps. Sugiere el press francés con mancuernas, press francés con barra llevándola a la frente, a la barbilla y a la nuez, y el press JM. Hay que escoger un ejercicio de entre estos y hacer series y repeticiones (mediante el método de esfuerzos submáximos) hasta que los tríceps estén exhaustos. Cuando ya no se pueda continuar con el ejercicio elegido, hay que hacer unas series de fondos en el suelo para estimular las zonas que hayan podido quedar sin trabajo con el primer ejercicio.
El movimiento elegido hay que hacerlo mientras esté dando resultados y se observen progresos con él. Eso sucederá durante 3-6 semanas. Entonces hay que cambiarlo por otro de los propuestos y trabajar del mismo modo: tratando de mejorar las cargas sin que ello signifique ninguna alteración en la técnica. Este sistema de rotación de ejercicios permite que los progresos se mantengan evitando la falta de estímulo que implica hacer lo mismo constantemente.
Para los deltoides se entrena de modo idéntico. Inicialmente, trabajo para el deltoides anterior: elevaciones frontales con barra, mancuernas, polea o con un disco. Se intentan subir las cargas y/o las repeticiones. Cuando se produzca el estancamiento, cambio de ejercicio. Como complemento pueden incluirse elevaciones laterales con mancuernas.
Importante es trabajar la parte posterior del deltoides en una polea de dorsal. Simplemente hay que ponerse de pie, frente a la polea, agarrar una barra y tirar de ella hacia la parte alta de la cabeza, hacia la cara o hacia el pecho. Las cargadas con mancuernas y los pájaros, en posición tumbado, son otros de los ejercicios que sugiere este autor para fortalecer el tren superior, manteniendo siempre la premisa de “cambiar de ejercicio cuando deje de funcionar”.
El trabajo de dorsales/espalda no lo lleva a cabo el mismo día, sino cuando entrena sentadilla y/o peso muerto en lo que él denomina “día de esfuerzos máximos”. Los jalones en polea los hace regularmente, pero cambiando con mucha regularidad de barra y modo de agarre, para trabajar sus dorsales desde diferentes ángulos. También utiliza los remos con barra. Lo más habitual es hacerlos con el pecho apoyado en un punto fijo. De vez en cuando incluye remo a una mano y, esporádicamente, la versión tradicional con el tronco inclinado al frente. Los encogimientos de hombros, con barra o mancuernas, también son imprescindibles ya que “también ayudan en el press de banca”.
b) Sentadilla/Peso muerto. Aquí el problema que encuentra Louie Simmons es que “casi siempre que se escribe un artículo sobre la sentadilla, se concluye con que el trabajo complementario debe hacerse a base de prensa, extensiones de piernas y curl femoral. Y con la excepción del curl femoral (y no con máquina), todo esto es erróneo. Cuando se falla una sentadilla se debe a que la espalda baja no aguanta”.
Considera que quien logra un desarrollo desproporcionado de sus cuádriceps lo mejor que consigue es inclinarse hacia delante cuando hace sentadilla, lo que a su vez le crea dos problemas: dolor en las rodillas provocado por el excesivo estiramiento del tendón patelar y muchas dificultades para conseguir la posición profunda que valide el movimiento. “Si te inclinas hacia delante, tus rodillas podrían, hipotéticamente, tocar el suelo, pero tus caderas todavía estarían por encima de la paralela”.
No rechaza de plano los curls de piernas, pero considera mucho más apropiadas para el levantador de powerlifting las elevaciones de glúteo/femoral. Le benefician tanto para la sentadilla como para el peso muerto, ya que los femorales se contraen y estiran en la fase concéntrica y en la excéntrica (esto último sólo en sentadilla). Dice, también, que es un ejercicio muy utilizado por los velocistas rusos.
Otro ejercicio que encuentra imprescindible para crear una buena base en sentadilla/peso muerto es el clásico “Buenos días”, si bien recomienda utilizar todas las variantes posibles. Con la excepción de la que se hace sentado, todas trabajan muy bien los femorales y, por supuesto, los erectores espinales y los glúteos “incluso a un grado superior que cuando se hace sentadilla”.
El tercer ejercicio recomendado son las hiperextensiones invertidas en máquina (o hiperextensiones de glúteo), uno de los movimientos favoritos de los levantadores a quienes entrena.
Para la espalda sugiere hacer hiperextensiones, los ya mencionados “Buenos días” e hiperextensiones invertidas, así como sentadilla con una serie de barras especiales (barra “de seguridad”, “Manta Ray”) o la conocida sentadilla frontal. Haciendo sentadilla con las barras especiales (e incluso sentadilla frontal con un arnés) se cambia la distancia entre el centro de la barra y la espalda baja, aumentándola, lo que obliga a ésta a trabajar como nunca.
Como parte de ese trabajo de base para el tren inferior, y como ejercicio de “acondicionamiento” específico para levantadores de powerlifting, recomienda “arrastrar un trineo. Nosotros sólo hemos visto hacer este tipo de trabajo a competidores de pruebas tipo “Hombre más fuerte”, pero estamos convencidos de que puede ser útil también para los levantadores. El único problema, quizá, estribe en disponer del material apropiado para ello. Para Simmons 60 metros de arrastre constituyen una serie. Recomienda hacer hasta seis, con un peso que no obligue a inclinarse mucho al frente. También sugiere que se haga el día posterior a haber trabajado a fondo sentadilla/peso muerto, “como día de recuperación, de descanso activo”.
Otro “deber” para este autor es el trabajo para los abdominales. Su ejercicio favorito son las elevaciones de piernas, si bien indica que es mejor iniciarse con las elevaciones de rodillas. Las elevaciones de tronco también las encuentra apropiadas, pero con peso suplementario. Al igual que las inclinaciones laterales para los oblicuos. “El trabajo estático de los abdominales es muy importante también. Hay que aprender a empujar, y mantener, los abdominales contra el cinturón durante el levantamiento”. El “Levantamiento Zercher”, forzando y expandiendo los abdominales mientras se flexionan y estiran las piernas, también trabaja los abdominales.
“Recordar: después de un levantamiento de potencia, hacer tres o cuatro ejercicios especiales relacionados con ese levantamiento. Eligiendo correctamente no sólo estaréis más fuertes, sino que vuestra técnica será mucho mejor”.
Con las recomendaciones de Simmons podemos crear un programa de trabajo básico, de cuatro sesiones semanales, para un aspirante a levantador de powerlifting:
DÍA 1
Press de banca con pausa, 5 series de 5 repeticiones
Press francés con mancuernas, 6 series de 8 repeticiones
Fondos en el suelo, pies elevados, 1 serie al fallo
Elevaciones frontales con barra, 3×8
Elevaciones laterales con mancuernas, de pie, 3×10
Jalón en polea, a la cara, de pie, 3×10
DÍA 2
Sentadilla, 5 series de 5 repeticiones
Elevaciones de glúteo-femoral, 1 serie de 20 repeticiones (aumentar progresivamente)
Peso muerto, 5 series de 5 repeticiones
Buenos días, 3 series de 8 repeticiones
Jalón frontal en polea, 3×8
Encogimiento de hombros con mancuernas, 3×8
DÍA 3
Press de banca, 3 series de 8 repeticiones (90% de la carga del día 1)
Press JM, 6 series de 8 repeticiones
Fondos en el suelo, pies elevados, 1 serie (80% de las repeticiones hechas el día 1)
Elevaciones frontales en polea, 3×8
Cargadas con mancuernas, 3×5
Remo con barra, pecho apoyado, 3×8
DÍA 4
Levantamiento Zercher, 3×10 (carga media)
Hiperextensiones con peso, 3×15-20
Elevaciones de tronco, 3×15-20
Elevaciones de rodillas, 3×15-20
Inclinación lateral con mancuerna, 3×15-20
Arrastre de peso (si es posible), 4 series de 50 metros
Como punto final, unas palabras de Louie Simmons que resumen perfectamente cuál debe ser la filosofía de quien quiera alcanzar grandes totales en powerlifting:
“Los grupos musculares como los pectorales, los cuádriceps y los bíceps, al igual que esos otros “tan vistosos”, se desarrollan fácilmente. Pero son las caderas, la espalda baja, los femorales y los glúteos, que no se “enseñan” tanto, los que hay que trabajar. Poner atención a los músculos funcionales, no a los “de lucimiento”. Si quieres construir un futuro, construye primero una base sólida”.
Artículo adaptado de Manual de Powerlifting y otras modalidades de Levantamiento de Peso
