José Miguel Fernández Borrazás
Tengo un amigo halterófilo que define la arrancada como un salto de fe (Indiana Jones y La última cruzada), en los escasos 2” que dura este movimiento (sí, es un solo movimiento) no da mucho tiempo a pensar, de hecho si ya estamos en la III fase de la formación del hábito motor (os recomiendo leer esto), pensar en el movimiento en sí es algo que se escapa a una buena realización técnica, ya no se piensa, el movimiento debe de estar lo suficientemente automatizado para solo “hacer fuerza”, “explotar”…..para llegar a esta fase se necesitan muchas y muchas repeticiones para que se grabe en nuestra corteza cerebral ese dibujo, (volumen), obviamente con pesos adecuados (intensidad), el trabajo con las picas es muy bonito para las clases de bodypump, en el levantamiento de pesas las barras tienen que pesar, ¿cuánto? Lo justo para acelerar, frenar y apretarse y lo adecuado para que la técnica siga su patrón dinámico y cinemático,……..¡¡¡¡¡¡buffffff cuánto daño ha hecho el uso de anabólicos!!!!!, con ellos la mecánica clásica ha tomado otro sentido, “la química es el sustituto de la física”.
Las características fundamentales de los levamientos olímpicos, o por decirlo de otro modo, los patrones invariables a todos los levantamientos olímpicos correctos son, o deberían de ser:
1. La barra cerca del cuerpo , (eso es física básica señores)
2. Darle la máxima velocidad posible al movimiento
3. Entrada lo más profunda posible (bien en sentadilla o en Split), se pueden levantar grandes pesos a “power”, pero estamos regalando kilos, ¿Cuántos? Pues un 15-20% por lo menos, y los tiempos no están para regalar.
Nota: no se engañen a si mismos, arrancada de fuerza o cargada de fuerza se considera cuando la cadera no rompe el paralelo con la articulación de la rodilla, lo siento y sigan tirando más duro.
A veces el remedio es peor que la enfermedad, sobre todo cuando introducimos ejercicios para corregir ciertos errores en la arrancada que no cumplen su objetivo, y convertimos la arrancada en una pesadilla de movimientos inconexos, sin ritmo, lentos, blandos …..Tenemos más errores con los ejercicios correctivos de arrancada que con la propia arrancada.
Si me dieran a escoger “solo” 3 ejercicios para mejorar la arrancada, ¿Cuáles elegiría?
Arrancada lenta, el nombre del ejercicio puede parecer una contradicción, se trata de realizar la 1ª fase del ejercicio (hasta medio muslo) lo más lento posible, 4” es más que suficiente, y a partir de ahí darle la mayor velocidad posible.
¿Qué conseguimos?
a) Que la barra vaya cerca, muy cerca del cuerpo
b) Entrenar el cambio de ritmo
c) Más tiempo en tensión muscular más fuertes nos pondremos
% de trabajo, óptimo entre el 70-80%, con más intensidad va a ser muy difícil hacerlo correctamente
Repeticiones/serie, 2-3 es el rango óptimo
Variaciones de este ejercicio: prolongar la fase lenta hasta casi la cadera.
Arrancada colgante desde debajo la rodilla
Con este ejercicio entrenamos la parte más complicada de la arrancada como es el pase de las rodillas, si observamos que no se realiza correctamente podemos empezar desde arriba de la rodilla e ir bajando progresivamente
Aunque hay verdaderos especialistas en este ejercicio, el rango de % debe ubicarse entre el 75-85%, se compite desde el suelo no de colgante
Rango de repeticioness óptimo de 1-4, dependiendo lo cerca o lejos de la competición y el peso con el que trabajamos
Arrancada de fuerza
Vuelvo a repetir, consideramos de fuerza cuando la cadera no pasa la línea paralela con la rodilla, ¿se entiende? Pues dejen de etiquetarse en arrancadas que casi tocan con las nalgas en el suelo, como si fueran power, y añadiendo, 2rm en power snatch, cuando descansan casi 30” entre 1 y otra rep, no se engañen, eso son 2×1.
Con este ejercicio trabajamos la extensión completa de las piernas y la cadera, extensión, los hombros van hacia arriba y el trabajo de los brazos al final de dicha extensión, rápidos y firmes.
Aunque sea de fuerza recomiendo realizar una entrada a un cuarto de sentadilla, nunca quedarnos parados arriba como en la arrancada de fuerza sin flexión.
% óptimo de trabajo, entre el 70-80%, series de 2-4, con +del 80% estaríamos cerca de nuestro 100% en arrancada de fuerza, se puede hacer? Sí, pero el volumen de trabajo en esta zona no debe ser muy elevado, de 1-3 reps en un periodo competitivo (3 semanas).
Variaciones de este ejercicio
i. Sin desplazar los pies
ii. Desde colgante
iii. Combo de arrancada de fuerza+arrancada.
Espero que os sirva de ayuda este pequeño resumen, a veces lo más sencillo es lo más efectivo.
